一、热身准备

在使用划船机之前，先花5-10分钟进行热身。可以通过轻松的步行或慢跑来激活肌肉，同时做一些简单的拉伸动作，特别是腿部和背部的拉伸，避免运动中受伤。💡

二、正确的姿势

上机后，调整座椅高度和脚扣位置，确保双脚稳固贴合。握住把手时，手臂自然弯曲，背部保持直立。划动时，利用腿部发力推动，随后带动核心和背部发力完成整个动作，最后用双手拉动把手至胸前。记得全程保持呼吸顺畅。🧘‍♀️

三、锻炼计划

初学者可以从轻松的节奏开始，比如每组划动30秒，休息30秒，重复8-10次。随着体能提升，可以增加时间和强度，比如进行间歇训练（如30秒高强度+30秒低强度）。坚持锻炼不仅增强心肺功能，还能有效塑造全身线条！🎉

四、结束放松

锻炼结束后，别忘了做几分钟的拉伸，帮助身体恢复，缓解肌肉酸痛。坚持使用划船机，你将收获健康与活力！🏃‍♂️✨