💪 徒手练背是提升背部肌肉力量和线条感的重要方式。无论是在家还是户外，你都可以通过简单的动作来锻炼你的背部。首先，从基础的俯身划船开始，这可以帮助你增强背部的整体力量。站立时双脚与肩同宽，微微前倾上半身，双手自然垂下握拳，然后将双臂向身体两侧拉起，感受背部肌肉的收缩。

🧘‍♀️ 接下来可以尝试背部伸展的动作。站立或坐着，双手交叉放在脑后，慢慢向后仰头，同时将胸部向前挺出，保持几秒钟后回到原位。这个动作能有效缓解久坐带来的背部僵硬，同时强化背部肌肉。

🌳 在户外进行这些练习时，还可以利用树木作为支撑点，比如做引体向上或者悬挂拉伸。记得每次训练前后都要做好热身和放松，避免受伤。坚持每周三次以上的训练，你会发现背部变得更加紧实有力，整体体态也会更加挺拔哦！💪✨